El índice glucémico (IG) es la capacidad que tienen los alimentos para hacer aumentar los niveles de glucosa en sangre. Este valor aporta información sobre dos elementos: cuanto aumenta la glucemia y el tiempo que tarda en hacerlo después de digerir un alimento.
Categoría del índice glucémico (IG)
- IG alto: mayor o igual a 70
- IG medio: 56-69
- IG bajo: 0-55
Cuanto mayor es el índice glucémico mayor es la capacidad de incrementar el nivel de glucemia en la sangre. El IG es de gran importancia para las personas con diabetes, ya que debemos evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
El índice glucémico de un alimento puede variar de un alimento a otro y depende de factores tales como:
- La fibra del alimento: cuanta más fibra tenga el alimento, menor será el IG, ya que la fibra retarda la liberación de los carbohidratos.
- La forma de cocinar: cuanto menos cocinados estén los alimentos, menos IG.
- La madurez y el tiempo de almacenamiento: mientrás más madura sea la fruta o vegetal, más alto será su IG.
- La combinación de alimentos: el IG de un alimento es distinto cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. Por ejemplo cuando se come alimentos con IG altos, se puede combinar con otros alimentos de IG bajo para equilibrar el efecto en el nivel de glucosa en la sangre.
- La acidez del alimento: la combinación de alimentos con frutas como naranja, mandarina y los limones disminuirá su IG.
Se debe tener en cuenta que cada persona responden de una manera diferente al contenido glucémico de los alimentos, por lo tanto el índice glucémico nos ayuda de una forma orientativa a saber que alimentos pueden elevar más la glucosa en sangre, pero la mejor manera de saber con certeza como un alimento afecta al nivel de azúcar es verificar su azúcar en sangre antes y después de comer el alimento.
A continuación, una tabla con algunos de los índices glucémicos de los alimentos más habituales. Para establecer los valores del índice glucémico (IG) se toma como referencia la glucosa que tiene un índice glucémico de 100 y se compara el resto de alimentos con ella.
La carga glucémica
La carga glucémica (CG) valora tanto la rapidez de un alimento en elevar la glucemia así como la cantidad de hidratos de carbono que tiene una porción de alimento en particular.
La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de carbohidratos en gramos que tiene esa ración. Así el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. La carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.
Valores de CG:
- CG alta: mayor de 20
- CG media: entre 11-19
- CG baja: menor de 10
Por ejemplo, en 50 gr. de pan blanco el índice glucémico es 70. Para saber su carga glucémica= 28,5gr de HC x70/100= 19,95. Por lo tanto tiene una carga glucémica alta
Es importante conocer también la carga glucémica porque un alimento puede tener un índice glucémico alto sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta repercusión sobre la glucemia.
Fuentes:
http://www.fundaciondiabetes.org
“El libro blanco de la diabetes” Mónica Delgado Hernández
