Alimentación y Actividad Física

Las 3 mejores recetas con legumbres para una nutrición completa

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Escrito por Colaboradores

Mantener una dieta equilibrada es la base de un organismo saludable. Como grandes fuentes de vitaminas y minerales, las verduras son fundamentales. Existen platos increíbles y muy ricos para preparar. Por eso, compartimos tres recetas sencillas para hacer en casa, del famoso chef inglés Jamie Oliver. Se realizan en pocos pasos, con ingredientes que podemos conseguir fácilmente y con los utensilios que ya tenemos en la cocina.

1- Tabulé de lentejas

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Ingredientes

* 200 g de lentejas
* 3 cebollas pequeñas
* 200 g de tomates cherry maduros
* 1 manojo grande de perejil fresco de hoja plana
* 1 manojo grande de menta fresca
* Aceite de oliva virgen extra
* 1 limón

Preparación

1- Enjuagar bien las lentejas y dejarlas en remojo por toda una noche. Luego cocinar en abundante agua con un poco de sal hasta que estén tiernas.

2- Escurrir y dejar a un lado para enfriar.

3- Cortar finamente las cebollas en tiras y a la mitad los tomates. Lavar bien las hierbas y elegir las mejores hojas.

4- Mezclar con algunas cucharadas de aceite y agregar el jugo de limón a gusto.

2- Batatas asadas gourmet

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Ingredientes

* 4 batatas
* Aceite de oliva
* 2 paltas maduras
* 1-2 limas o limones
* 1 puñado de semillas de calabaza
* 150 g queso fresco manchego o gruyere

Preparación

1- Precalentar el horno a 180ºC. Rociar las batatas con aceite, espolvorear con sal marina y pimienta negra, envolver en papel de aluminio y hornear durante 60 a 75 minutos (hasta que estén tiernas).

2- Cuando estén casi hechas, picar groseramente las paltas y condimentarlas con el jugo de los limones. Tostar las semillas de calabaza en una cacerola seca durante unos minutos hasta que estén ligeramente doradas.

3- Cubrir las batatas con la palta, desmenuzar el queso y espolvorear las semillas tostadas.

3- Salteado de tofu

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Ingredientes

* 3 cucharadas de semillas de sésamo
* 175 g de tofu firme
* 1 cucharadita de harina de maíz
* Aceite vegetal
* Miel líquida
* 2 dientes de ajo
* Pedazo de jengibre de 5 cm
* 4 cebollitas
* 2 ajíes rojos frescos (opcional)
* ½ una cabeza de brócoli
* ½ una pimienta roja
* 4 choclos chicos o dos grandes partidos a la mitad
* 1 lima
* Salsa de soja baja en sal

Preparación

1- Colocar una sartén o wok a fuego alto. Añadir las semillas de sésamo. Mezclar durante 30 segundos hasta que estén doradas, luego guardarlas en un recipiente.

2- Cortar el tofu en cubos y luego colocar en un recipiente. Agregar una cucharada de aceite a la cacerola o wok y colocar de nuevo a temperatura media-alta. Freír el tofu hasta que esté dorado y crujiente, luego sacarlo de la sartén con una cuchara y dejar a un lado en un plato forrado con papel de cocina. Mientras todavía está caliente, condimentarlo con miel y semillas.

3- Pelar y cortar el ajo y el jengibre, luego cortar las cebollas, los ajíes y el brócoli. Nuevamente en la sartén y con un fuego medio, agregar el ajo, el jengibre y todos los vegetales cortados. Revolver todo hasta que el ajo se dore. Agregar las verduras y saltear durante 4 minutos.

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